ぎっくり腰を何回も繰り返していると、「また次起こしてしまうんじゃないかな…」と不安になりますよね。
そこで本記事ではぎっくり腰の予防法について解説していきます。
普段から腰痛がある方や、ぎっくり腰を起こしたくない方はぜひご覧ください。
ぎっくり腰の予防法
ぎっくり腰を予防する方法はいくつかあります。代表的なものは
- ストレッチする
- 運動する
- 食事に気をつける
- 睡眠をしっかりとる
ひとつずつ解説していきます。
ストレッチする
ストレッチを行い腰回りの筋肉の疲労を取り除くことによってぎっくり腰を予防することができます。
ストレッチには血流を良くし、筋肉の疲労を取り除く効果が期待できますよ。それにより筋肉を柔らかく保つことできるため、ぎっくり腰を予防することができるのです。
また、ストレッチをすることによって骨盤や股関節の歪みを修正する効果もあります。
具体的にどこのストレッチが必要かというと、腰周りだけではなく、お腹、おしり、股関節、太ももに対し行なってあげると良いでしょう。
ポイントは「無理なく」「毎日」「ゆっくり」行うことが大切です。
もともと体の硬い方や、ぎっくり腰の既往歴のある方は柔軟性が低下していることが多く、急に行うと怪我につながってしまうリスクがあります。
無理することなく毎日少しずつい行なうことで、徐々に体が柔らかくなり伸ばす痛みも感じなくなってきますよ。
反動をつけたり、無理に伸ばしたりしないように注意し安全に行いましょう。
運動する
運動をすると姿勢を保つための筋肉を維持することができるだけでなく、硬くなった筋肉を柔らかくする効果も期待することができます。
ぎっくり腰の原因の多くは、長時間のデスクワークや中腰の姿勢、運動不足によっての筋肉の緊張などがあげられます。
日常的な運動不足は筋肉を硬くさせ、可動域(動かせる範囲）を狭くさせてしまいます。そうすると、ちょっと腰をひねっただけでも最大可動域に達してしまい痛みを感じるようになってしまうのですね。
そのため毎日少しずつでも運動を行うことによって、腰回りの柔軟性を取り戻すことができますよ。
とくにウォーキングは準備もいらず。今日から始めることができるためおすすめです。初めは一回20分から行うといいでしょう。
食事に気をつける
糖質の多い食生活を続けていると椎間板や骨がもろくなる恐れがあります。
さらには必要以上に摂った糖は、たんぱく質と結合して軟骨、筋肉、じん帯も劣化させてしまう危険も。
腰回りの組織が弱くなってしまうと、椎間板ヘルニアなど病気になるリスクが高くなります。
特に閉経を迎えた女性はホルモンの影響から骨が弱りやすいので注意が必要です。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルやビタミン、たんぱく質をしっかりと摂取し糖分を控えるように心掛けるようにしましょう。
睡眠をしっかりとる
しっかりと睡眠時間を確保していれば腰痛や首痛、肩痛が改善するケースが多数報告されています。
なぜなら、毎日を睡眠不足の状態で過ごしていると体は炎症反応を起こしてしまうからです。
人は睡眠不足になると痛みに対して敏感になってしまい傾向にあります。睡眠によって回復するはずの細胞がそのままになってしまうため、症状が出やすい体へと変化としてしまうのです。
睡眠不足の方は日常生活を見直して眠りの質を改善しましょう。
まとめ
ぎっくり腰の予防法は日常生活の中に取り入れやすいものが多くあります。
特別な時間を取らなくても日々の生活での工夫次第で健康でスムーズに動ける体づくりを目指すことができますよ。
無理のない範囲で継続していきましょう。
