睡眠は、私たちの生活において非常に大切な要素。心身の疲れを癒し、心と体の健康を維持するためには十分な睡眠が必要です。
しかし現代社会においては、多くの人が忙しさやストレス・環境面の不快感などにより、十分な睡眠を取ることができず、その結果、心と身体に影響を受けています。
今回は、運動と睡眠をテーマに「運動が睡眠に与える影響｜質の良い睡眠を促進する運動方法」について解説します。
運動と睡眠の関係
皆さんも「運動が睡眠の質を向上させる手段」ということを、どこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？運動をすると、身体には以下のような変化がおきます。
- 体温の変動
- ストレスと不安の軽減
- 幸せホルモンの放出
運動をすると体温が上昇し、運動後には自然と体温が下がるという一連の過程が起きます。この体温の変動は質の良い睡眠に欠かせない「レム睡眠とノンレム睡眠」のサイクルを調整する役割を担っており、その結果、運動をすると睡眠の質を向上させることができるのです。
そして運動をすることによって目の前の問題から心を遠ざけることもできるため、ストレスや不安の軽減にも繋がると言われています。
また、運動を行うと脳内が幸せホルモン（エンドルフィン）を放出します。このエンドルフィンは、別名「脳内麻薬」と言われるほど多幸感やストレス緩和に影響を及ぼすホルモン。その効果は「モルヒネの700倍の効力を持つほど強力」とも言われていますよ。
睡眠の質を向上させるための運動方法
良質な睡眠を得るための運動方法には、いくつか抑えるべきポイントがあります。
- 規則正しいリズミカルな運動
- 適切な運動の強度
- リラクゼーション重視の運動も◎
規則正しいリズミカルな運動は身体が運動のリズムに慣れてくると、体温の上昇と下降も一定のリズムを保つように変化していきます。これによって自然な睡眠リズムが形成され、睡眠の質がグッと改善しますよ。
また前述した幸せホルモン（エンドルフィン）は、楽しい曲や速めの曲などリズミカルな曲でも出ると言われているため、好きな音楽を聴きながら規則的に運動するのもおすすめです。
ただし、運動をする際は強度に注意を払うことが大切。特に睡眠前の強度な運動はNGです。高強度な睡眠は体温を大幅に上昇させて心拍数を上げてしまうため、リラックスどころか興奮して睡眠を遠ざけてしまうこともありますよ。
軽いウォーキングやダンス、リラクゼーションを重視したヨガやストレッチなどをし、適度な強度の運動を心掛けましょう.。
運動と睡眠におすすめな時間帯
睡眠の質を向上するためには、運動を行う時間帯も重要です。一般的に運動は「睡眠時間の3時間前までに終える」ことが推奨されています。
運動によって上昇した体温は、運動終了後「約30分～60分後」に下降し始めるため、運動からしっかりと時間をおいて就寝することできちんと体温が低下し、それに伴って深い睡眠が得られるのです。
また就寝前の入浴も体温の上昇・下降で睡眠を促すため、睡眠の90分前が良いとされています。
まとめ
質の良い睡眠と運動は密接に関係しています。適切な睡眠や運動は心身のリラックスや回復に必要不可欠。
「寝ても疲れが取れないなぁ…」「ストレスでイライラして眠れない！」など睡眠について悩まれている方は、日々の運動習慣を見直し、自分にあった運動計画を立ててみてはどうでしょうか？
あなたに合った運動を取り入れ質の良い睡眠を手に入れれば、健康と幸福感に繋がって毎日の生活も向上させてくれるでしょう。
