腰痛

椎間板ヘルニアにおすすめの運動は?腰痛に効く・避けた方が良い運動を解説

椎間板ヘルニアを予防するためにおすすめの運動は「力を使いすぎないでできるもの」です。

腰に負担がかかりすぎると、症状が悪化することもあることも。

この記事では、椎間板ヘルニアにおすすめの運動を紹介していきます。ぜひ、ご覧ください。

椎間板ヘルニアとは?

椎間板ヘルニアとは、背骨にある椎間板の中の組織が飛び出してしまった状態のこと。飛び出してしまった結果、神経を圧迫すると痛みやしびれが出てしまいます。

背骨は1本に連なった骨ですが分類上、頸椎(首の骨)・胸椎(胸の骨)・腰椎(腰の骨)に分けて考えられています。

  • 頚椎で飛び出した場合は「頚椎椎間板ヘルニア」
  • 胸椎で飛び出した場合「胸椎椎間板ヘルニア」
  • 腰椎で飛び出した場合「腰椎椎間板ヘルニア」

このように名前がついていくのですね。

人の体は椎間板が骨と骨の間でクッションの役割を果たしているおかげで背骨をスムーズに動かすことが出来ています。

しかし、椎間板が変性し、中にある髄核が飛び出してしまうと神経を圧迫し不快な症状を呼び起こしてしまうのです。

その症状は多岐に渡り、お尻や太ももに痛みやしびれを起こしたり、坐骨神経痛を発生させたり…。

場合によっては尿や便の排泄に障害が出てしまうこともあります。

まずは自身に症状を感じたら専門医に今の状況を検査してもらうことが大切です。

椎間板ヘルニアにおすすめの運動は?

椎間板ヘルニアを予防する上で運動がおすすめです。でも、どんな運動をすれば良いかわからないですよね。

ここからは椎間板ヘルニアにおすすめの運動を1つずつ解説していきます。

ウォーキング

全身を無理なく動かせるウォーキングは脊椎のバランスを整えて持久力をつけてくれます。腰への負担が少ないので平坦で柔らかい土の上を歩くのがおすすめです。
ウォーキングは継続することで効果が出てくるので、まずは1日10分でも良いので始めてみましょう。目標は1日30分です。

心肺機能の向上、血行促進、腸の活性化にも一役かってくれます。

水泳

水泳は脊柱を安定させ柔軟性を高めてくれるので、泳ぐのが苦手じゃなければおすすめです。

特に背泳ぎは仰向けの姿勢で体のバランスをとりながら泳ぐため、歪みも取れやすくなりますよ。

全力で取り組むと運動強度が高くなりすぎてしまうので適度に泳ぎましょう。頻度は週2~3回ぐらいがちょうど良いかもしれません。

自転車

自転車は足とお尻の筋肉を強化してくれるのでおすすめです。

骨盤の角度が直立に近くなるので、痛みが出にくい運動と言えます。

しかし、椅子の高さには注意が必要です。ペダルに足を乗せ、一番伸びている時に膝の角度が少し曲がる程度に合わせるといいでしょう。

ストレッチ

自宅で簡単にできるストレッチもヘルニア患者が取り入れやすいのでおすすめです。

ストレッチは誰にでも無理なく出来るので自身のレベルに合わせて行いましょう。いきなり沢山行なうのではなく、少しずつ実施時間や強度を上げると良いですよ。

あまりおすすめでない運動は?

息を止めるほど強い力を出さなければいけない運動や、体の片側だけを使う運動は椎間板ヘルニアには適していません。

具体的に言うと、ウエイトリフティング、ゴルフ、テニス、ボウリングなどですね。

おすすめなのは全身をまんべんなく使う運動であること。そして、長い時間続けられるような強度が低い運動であることが望ましいです。

まとめ

椎間板ヘルニアの症状を良くするためについつい運動を頑張り過ぎてしまうと、逆効果になってしまうかもしれません。

注意点は「力を使いすぎる運動がNG」ということ。腰に負担がかかりすぎてしまうと、痛みやしびれが出やすくなってしまう可能性があります。

どんな運動もヘルニアを発症している場合無理は禁物です。自身に合う運動を見つけて無理なく行っていくことが大切です。

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