股関節や膝関節は、歩行や日常動作に欠かせない重要な関節です。これらの関節が正常に動く範囲（可動域）を知ることで、自分の体の状態を把握しやすくなりますよ。
今回は「 股関節・膝関節の正常な可動域とは？毎日の動きを快適に保つためのポイント」について解説いたします。
股関節・膝関節の正常な可動域とは？基礎知識を整理
体を支える股関節と膝関節は、それぞれ特徴的な動きを持っています。正常な可動域を理解すれば、違和感や痛みの早期発見につながりますよ。
まずは関節の役割と動きの基本を押さえましょう。
正常な股関節の可動域の目安（動作別の角度）
股関節の正常な可動域はおよそ以下の通りです。
- 屈曲120度
- 伸展30度
- 外転45度
- 内転30度
- 内旋45度
- 外旋45度
仰向けに寝て片膝を曲げて胸に引き寄せる動作で屈曲を確認します。また、横向きに寝て脚を上げ下げする動作で外転・内転もチェック可能。
ゆっくり動かし、痛みや引っかかりがないか意識しましょう。
これらの動きがスムーズにできることが、健康な体の目安です。日常生活の動作を快適に行うための基準として覚えておきましょう。
正常な膝関節の可動域の目安（動作別の角度）
膝関節の主な動きは伸展と屈曲で
- 正常な伸展は0度（まっすぐ伸びる状態）
- 屈曲角度は135度
座った状態で膝をゆっくり曲げ伸ばしして屈曲・伸展を測ります。また、立った状態で片脚を後ろに曲げる動きも膝の柔軟性の参考になりますよ。
ただし痛みがある場合は無理せず、中止してください。この範囲が確保されていれば、階段の昇り降りや歩行に支障はほとんどありません。
知っておけば、自分の膝の動きを理解するための指標として役立ちますよ。
チェック時に注意すべき痛みや違和感の見分け方
動かしている時に「強い痛み・関節の引っかかり」を感じる場合は注意が必要です。無理に動かそうとせず、様子を見て専門家に相談しましょう。
軽い違和感も放置せず、早めにケアすることが大切ですよ。
股関節・膝関節の可動域が狭くなる原因とは？
関節の動きが悪くなる原因はさまざまです。筋肉の硬さ、関節自体の問題、生活習慣の影響などが絡み合っています。
ここで代表的な原因を整理していきましょう。
筋肉の硬さや緊張による制限の影響
長時間同じ姿勢でいることや運動不足は筋肉を硬くします。硬い筋肉は関節の動きを制限し、可動域を狭める原因になります。
こまめなストレッチや適度な運動が予防に効果的ですよ。
関節の変形や炎症、ケガが可動域制限を引き起こす場合
変形性関節症やケガによる炎症は、関節の動きを大きく妨げます。痛みや腫れを伴う場合は早期に医療機関での診断が必要ですよ。
適切な治療とリハビリが改善につながります。
生活習慣や姿勢が関節に与える影響
長時間の座り仕事や不適切な姿勢は股関節や膝に負担をかけます。これが慢性的な可動域低下や痛みの原因になることがありますよ。
正しい姿勢を意識し、動きをこまめに変えることが大切です。
加齢による可動域の変化
年齢とともに関節の軟骨がすり減り、可動域は徐々に狭くなります。しかし、適切な運動やケアで動きを維持・改善することが可能。
日常的なケアが健康寿命を延ばす鍵となります。
正常な可動域を保つためのストレッチ・運動法
体の柔軟性を保つためには日々のストレッチやエクササイズが不可欠。無理なく続けられる簡単な運動で股関節と膝の健康を守りましょう。
股関節を柔軟に保つための基本ストレッチ
股関節は柔軟性を保つことがポイント！
- 仰向けで片足を胸に引き寄せる
- 椅子に座って行う股関節回し
上記ストレッチは手軽に取り入れやすいのに、筋肉の緊張を効率良くほぐし、動きやすさをサポートしてくれます。毎日5分程度の継続で効果を実感できますよ。
膝関節の可動域を維持するためのエクササイズ
膝関節への負担を軽減するためには、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズが効果的です。
- 屈伸運動
- スクワット、レッグエクステンション、ランジ（太もも前側の筋力強化）
筋肉を強くすることで膝への負担を減らし、動きをスムーズに。無理のない範囲で少しずつ取り入れましょう。
可動域制限が強い場合と医療機関受診の目安
急な痛みや膝の腫れ、しびれがある場合は放置せず速やかに受診しましょう。神経や血管の問題も考慮し、専門的な検査が必要です。
整形外科が基本ですが、リハビリには理学療法士や運動指導士のサポートも有効。整骨院や整体も症状によっては選択肢に入ります。
信頼できる医療機関を選び、定期的なケアを心掛けましょう。
まとめ
股関節と膝関節の正常な可動域を理解し、日常的にセルフチェックを行うことは健康維持に役立ちます。
違和感や痛みを感じたら早めの対処を心掛け、無理なく続けられるストレッチや運動で関節の柔軟性を保ちましょう。
症状が軽くても長引く場合は早めに相談することが大切。適切なタイミングで専門家に相談し、快適な毎日を目指しましょう。
