自律神経

更年期障害の対策法は?自宅できるセルフケア3選

更年期の女性

「更年期障害におすすめの対策法なに?」

40歳を超えてくると徐々に増えてくる更年期障害。体の不調だけでなく、心の不良も感じてしまうので日常生活に大きな支障をきたしてしまうこともありますよね。

そこで本記事では、更年期障害の対策について解説していきます。ぜひ、ご覧ください!

更年期障害ってなに?

外国人の女性

更年期障害は閉経が近づくにつれ、女性ホルモンが減少してくるために起こる不調のことを指します。

閉経前後の10年間(おおむね45〜55歳)に起こりやすいと言われています。

症状としては、

  • ほてり
  • 発汗
  • 冷え
  • イライラ
  • めまい
  • 動悸
  • 息切れ
  • 頭痛
  • 不安
  • 不眠
  • 抑うつ

が見られることが多いですね。

更年期障害の症状は人により様々で、何事もなく生活できる人もいれば布団から起き上がるのも辛い状態になる人も。

辛い症状が出現してしまうと、日常生活にも支障をきたしてしまう厄介な疾患なのです。

更年期障害の対策

海外の女性

病院ではおこなう更年期障害の治療は、投薬や生活環境の見直しが中心です。

しかし、更年期障害は病院での治療だけでなくセルフケアも重要になってきます。ここからは自分でできる対策をまとめました。

しっかりと睡眠を取る

更年期障害では自律神経が乱れやすく、不眠や入眠障害を感じる人が多く見られます。睡眠不足になってしまうと、更年期障害の症状を重くしてしまう可能性があるため眠りやすい環境を整えることが大切です。

更年期で体が火照り寝つきが悪くなったときは、氷枕や冷えピタで頭部周辺を冷やすと寝つきが良くなることもあります。

また、寝る直前に入浴してしまう交感神経が優位になってしまうため、寝る2時間前までに入浴を済ませることがおすすめです。

運動

運動を行い血行を良くすることで更年期障害の症状を緩和することが期待できます。加えて体を適度に疲れさせることで入眠しやすく睡眠の質を向上させることもできるでしょう。

しかし嫌な運動を無理やり続けると「体動かすの嫌だな…」とストレスになってしまいます。そのため、楽しみながら続けられる運動を選ぶことが大切です。

軽い有酸素運動であるウォーキングやジョギング、サイクリングもおすすめですが、全身を動かせる水泳やダンス、ストレッチも良いですね。

運動は筋量の維持や柔軟性にも役立ち、更年期に加えて更年期の後の生活を充実させるためにも大切です。

栄養をしっかり摂る

栄養をしっかりと摂ることによって更年期障害で起こる症状が軽くなる可能性があります。

摂るべき栄養は主にタンパク質や鉄分

更年期では女性ホルモンの分泌が少なくなってきますが、そもそも女性ホルモンはタンパク質で出来ているためタンパク質が不足してしまうと更年期の症状を悪化させてしまうのです。

また、イライラしてしまうのもタンパク質や鉄分の不足だというケースも多いです。

更年期障害ではこれらの栄養を意識して摂取することが大切ですよ。

まとめ

海外の女性

更年期障害は人によって症状の出方は様々です。しかし、対策をしっかりととることによって症状の緩和が期待できますよ。

自律神経が乱れることによって抑うつ症状などやる気の低下から自身の心や体をないがしろにしてしまうかもしれません。

ただ、一つずつでも出来る対策をとれば心身ともに楽になれる可能性があるため、無理のない範囲でケアをしていきましょう。

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