肩こり 自律神経

更年期に起こる肩こりの原因と対策を徹底解説!

肩こりに悩む女性

更年期になると体のさまざまなところに変化がでやすくなります。日常生活に支障をきたす程症状がでてしまう方も多く、女性の悩みの一つとなっています。

あなたも更年期になったことで肩のハリがひどくなり、どうしようかと悩んではいませんか?

本記事を読むことよって更年期に起こる肩のハリへの対策がわかり、快適な毎日を過ごすヒントを得ることができます。

また、更年期によって現在あなたの体のバランスがどれぐらい乱れているかのチェック法をご紹介しています。是非、ご覧ください。

そもそも更年期とは何歳ごろのことをいうの?

腕を組み不機嫌な女性

更年期とは閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間の期間のことをいいます。早い人では40代前半で、遅い人では50代後半に閉経を迎えます。

そのため更年期は人によってその時期が異なります。また、正確に「今から更年期」というはじまりがわからないのも特徴です。

更年期になると起こる体の変化

悩む女性

更年期になるとホルモンバランスに変化が起こります。特にエストロゲン(女性ホルモン)が低下していきます。

しかし、ただ低下していくだけでなく「増加と低下」を繰り返しながら少しずつ減少していく傾向になります。そのため、ホルモンバランスが乱れやすくなり、さまざまな不快な症状が出現してくるのです。

このエストロゲンは女性の体の中でさまざまな働きをしています。エストロゲンの働きは以下のようなものです。

  • 自律神経を安定させる
  • 脳の働きを活性化させる
  • 肌や髪を良い状態に保つ
  • 骨の強度を保つ

ここにあげたものがごく一部の働きです。エストロゲンが減少するということはこれらの機能が全体的に低下してしまう可能性があるということです。

更年期に肩のハリがひどくなる3つの原因

辛そうに首をおさえる女性

更年期に起こる肩のハリの原因として可能性の高いものは以下の3つです。

  • 女性ホルモンの変化
  • 運動不足による血行不良
  • 食生活の乱れによる体の糖化

これらの問題が重なり合いながら更年期の肩こりを発生させている可能性があります。一つずつ解説していきます。

女性ホルモンの変化

首をおさえる外国人女性

更年期によりエストロゲン(女性ホルモン)の分泌が低下してくると体の調節機能がうまくいかなくなり、自律神経の乱れにつながります。

自律神経が乱れると以下のような体の変化がでる可能性があります。

  • 体の疲れがとりにくくなる
  • 血管の拡張や収縮がうまくいかなくなる
  • 寝つきが悪かったり、途中で起きてしまったりする
  • 感情的に不安定になりやすい

これらの変化が重なり肩のハリとへ発展してしまうことがあるのです。

運動不足による血行不良

ジムで運動する女性

更年期にさしかかる40~50歳ごろには運動不足の影響が出やすいといわれています。運動不足が原因で筋肉や骨や弱くなりさまざまな問題が発生することをロコモティブシンドロームといわれています。

とくに40台後半~50歳台以降では骨量が急激に低下しやすくなり、それに伴って骨折も増えてきます。また、それに伴い筋肉も減少してくることが知られています。

筋肉が衰えてくると血流をうまく確保することが難しくなり、冷えや代謝の低下につながりやすいです。その結果、当然肩のハリも起こる可能性が高くなります。

食生活の乱れによる体の糖化

シフォンケーキ

食生活の乱れでも肩のハリが起こる可能性があります。特に現在では糖質や炭水化物の悪影響が注目され手います。

糖質や炭水化物の食べ過ぎによる体の糖化が原因でさまざまな病気になると言われています。糖化とは、細胞が「焦げた」状態をいいます。つまり体内の糖とタンパク質が結びつき、茶色の変色してしまうことをいいます。

骨の糖化の比較

出典:Yomeishi

糖化した細胞は正常な働きをすることはできません。そのため、筋肉の疲労がとれづらくなったり、柔軟性がなくなったりしてしまうのです。

食生活の乱れによる糖化の影響はとても大きく、現在社会で大きな問題となっています。

更年期障害・ロコモシンドロームのセルフチェックができるおすすめサイト

ロコモサイト

更年期障害とロコモシンドロームのセルフチェックができるサイトをご紹介します。

どちらも医師が監修してしますので、セルフチェックでもある程度精度の高い判定をおこなってくれます。

更年期の肩のハリにおすすめ対策法3選

笑顔で振りむく女性

更年期に起こる肩のハリの対策法をご紹介します。おすすめ対策法は以下のものです。

  • 糖質・炭水化物を控える
  • 定期的な運動をおこなう
  • 心をリフレッシュする時間を作る

一つずつ解説していきます。

糖質・炭水化物を控える

果物と生クリームたっぷりのケーキ

糖質を炭水化物を控えることによって、細胞の糖化を防ぐことができます。その結果、細胞が正しく働くことができ、体の疲労がとれたり、血行が良くなることへつながりやすくなります。

糖質や炭水化物を控える食事法は糖質制限ロカボといわれています。血糖値の上昇を抑える効果もあり、体への悪影響を少なくできることが期待できます。

また、糖質を取りすぎると女性ホルモンの合成に関わるタンパク質にも悪影響があるため、糖質制限は間接的にホルモンバランスを整える働きがあると考えても良いでしょう。

一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する1日の糖質量は70g~110gです。白米一膳で50g程度の糖質が含まれているため、しっかりと気を付けなければすぐに上限に達してしまいます。

定期的な運動をおこなう

水泳をおこなう女性

定期的な運動をおこなうことにより、筋力や骨の維持につながり血流が良くなる可能性があります。以下のような運動がおすすめです。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • サイクリング

これらは全て有酸素系の運動です。運動習慣のない女性はゆっくりとした有酸素系の運動からはじめることによって、体への負担を軽減しながら最適な刺激を与えることができます。

週に2~3回はおこなうようにすると良いでしょう。

心をリフレッシュする時間を作る

音楽を聞いて楽しむ女性

更年期になるとホルモンバランスの乱れから精神や感情が不安定になりがちです。家庭や仕事でのストレスを感じすぎてしまうと、自律神経も乱れがちになります。

そのため、時には心をゆっくるする時間をつくり心身ともにリフレッシュすることも必要です。

好きなことをする時間を設けたり、お出かけしたりするなど普段はなかなかできないことをおこない、気分を変えることも必要です。

まとめ

寝起きスッキリな女性

更年期に起こる肩のハリには3つの原因が可能性として高いです。

  • 女性ホルモンの変化
  • 運動不足による血行不良
  • 食生活の乱れによる体の糖化

一つだけの原因ということはほとんどなく、たいていの場合はそれぞれが少しずつ関係し合っています。そのため、ケアは短期的ではなく、長期的におこなうことをおすすめします。

その方が更年期を過ぎたあとの体も整いやすく、結果として快適な毎日を過ごすことができます。

参考文献

参考文献「日本産科婦人科学会「更年期障害」

参考文献「一般社団法人 食・楽・健康協会

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