肩こり

肩こりで起こる血行不良の対処法まとめ|自宅できる簡単ケア

ランニングする女性

血行不良を良くすると肩のハリは楽になりやすいです。血行が良くなると、疲労物質が洗い流されて細胞がリフレッシュするからです。

しかし、どんな方法で血行不良を良くすればいいのかわからないですよね。本記事では、肩のハリに対する血行不良へのアプローチの方法をお伝えします。

具体的には運動やお風呂の入り方、ストレッチや睡眠の取り方をご紹介しています。

本記事を読むことによって、血行不良に対してどのように対策をとればいいのかがわかるようになります。是非、ご覧ください。

運動で肩こりの血行不良にアプローチする

外で運動する女性

運動をおこなうことによって血行を促すことができます。運動の種類によっては全身の筋肉を動かすことができるので、筋肉の伸び縮みによって血液循環が良くなります。

肩のハリにおすすめの運動は以下の3つです。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • ふくらはぎの運動をおこなう

ひとつずつ解説していきます。

ウォーキング

ウォーキングする女性

ウォーキングをおこなうことによって、全身の筋肉をまんべんなく使うことができます。それによって、全身の血流が良くなり、結果的に肩の部分の血液循環も良くなる可能性があります。

ウォーキングではとくにふくらはぎの筋肉を使うため、それによって全身に血液が巡ります。なぜなら、ふくらはぎは第二心臓をいわれており、全身の血液循環を促すうえで非常に重要な働きを担っているからです。

ゆっくりとした速度で構いませんので、肩甲骨を動かすことを意識しながら30分程度歩くことをおすすめします。

水泳

水着姿でポーズをとる女性

水泳も全身の血液循環が促され、肩のハリの症状を変化させる可能性があります。泳ぎ方によってはウォーキングよりもはるかに血液循環が促される運動になるでしょう。

また、水の中に入ることによって筋肉が重力から解放されます。その結果、それだけでも血液循環が促され、疲労物質がとれやすくなるでしょう。

泳ぎ方はなんでもOKです。少し呼吸が早くなる程度おこなうのが良いでしょう。

ふくらはぎの運動をおこなう

ふくらはぎの運動をおこなう女性

外に出る時間がない場合はふくらはぎの運動がおすすめです。第二の心臓と呼ばれているふくらはぎの運動をすることによって、全身の血液循環を促すことができます。

ふくらはぎの運動をおこなう簡単な方法はつま先立ちを繰り返すことです。これをおこなうことにより、ふくらはぎのポンプ作用で下半身に溜まった血液が上半身に巡ってきます。

つまさき立ちをおこなう場合は1日に30回×3セット程度おこなうと良いでしょう。

お風呂で肩こりの血行不良にアプローチする

お風呂にゆっくり浸かる女性

お風呂にしっかりと入ることにより、血液循環を促し、肩のハリが楽になる可能性があります。お風呂に入る効果は以下の3つが代表的です。

  • 温熱作用:温まり循環が促進
  • 水圧作用:水圧により循環が促進
  • 浮力作用:浮力により、筋肉が重力から解放される

これら3つの作用が同時に働き、体を癒してくれます。

おすすめ入浴法

入浴によって血液循環を促すコツは2つあります。

  • 入浴中に深呼吸する
  • 首までつかる

入浴中に深呼吸をすることによって、血液循環だけでなく、リンパの流れも良くすることができます。また、副交感神経の働きを優位にすることができるので睡眠の質も上がる可能性があります。

首までつかるのもおすすめです。首には副交感神経のスタート地点があります。

副交感神経センサー

出典:副交感神経アップで健康になれる(松井医師著)

そのため、首までつかり、首の筋肉を温熱作用によってほぐすことは副交感神経の働きを優位にする作用があります。

この2つを意識して、入浴をしてみることをおすすめします。

睡眠で肩のハリの血行不良にアプローチする

気持ち良く寝ている猫

睡眠をしっかりととることで結果的に血液循環が良くなる可能性があります。良質な睡眠をとると、自律神経のバランスが整い、体の機能がしっかりと働くためです。

良質な睡眠をとるには以下の3つのポイントは大切です。

  • 12時までには寝る
  • 靴下を履いて寝ない
  • 寝る直前までスマホを見ない

一つずつ解説していきます。

12時までには寝る

ぐっすり眠る女性

睡眠は体を休めるために大切なポイントです。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンの作用で細胞がリフレッシュされ、疲労を取り除く作用があります。

成長ホルモンは睡眠中のレム睡眠、ノンレム睡眠のリズムに合わせて分泌される傾向にあります。そのため、なるべく早めになることによって多くの分泌を促すことができます。

一つの目安として12時までに睡眠をとることが大切といえるでしょう。体の疲労がとれるのに伴って、血液循環も促され、肩のハリにとっては良い影響があります。

靴下を履いて寝ない

5本指ソックス

靴下を履いて寝てしまうと睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。なぜなら、睡眠中は足先から熱を逃がし、体の熱分布をコントロールしているからです。

そのため、靴下を履いて寝てしまうと熱が体の中にこもってしまい、熱を逃がすことができなくなってしまうのです。

どうしても足元が寒い時は湯たんぽがおすすめです。湯たんぽなら時間の経過とともに冷えてくれるので、熱が逃げないということはありません。

寝る直前までスマホをみない

寝る前にスマホを見る

寝る直前までスマホを見てしまうと、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。なぜなら、スマホから出るブルーライトの影響で睡眠をコントロールするメラトニンというホルモンの分泌が低下してしまうからです。

実際におこなわれた研究では、ブルーライトを遮断した方がメラトニンの分泌が多くなり、眠気が増したとの研究結果がでています。

そのため、寝る前のスマホは睡眠の質を低下させ、結果的に血液循環を悪くさせてしまう可能性があります。

まとめ

外で体操をする女性

肩のハリに関連する血行を良くするためには4つのアプローチの方法をご紹介しました。

  • 運動
  • お風呂
  • ストレッチ
  • 睡眠

これらの4つのポイントをおさえることにより、結果的に血液循環が良くなり、肩のハリに対し良い影響がおよぶ可能性があります。

一気にすべてをおこなう必要はありませんので、自分のやりやすいものから試してみましょう。

参考文献

日本医事新報社|睡眠時間と成長ホルモンの分泌量

住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響

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