何気ない動作をしたとき、自分の首や肩の動きがスムーズかどうか気になったことはありませんか？正常な可動域を知ることは、日常の動作が快適になるだけでなく、不調の早期発見にもつながりますよ。
今回は「首・肩の正常可動域とは？自宅でできるチェックと改善のポイント」について解説いたします。
可動域（ROM）とは？首と肩でどう違う？
可動域（ROM: Range of Motion）は関節が動く範囲のこと。
首は前後左右、回旋と多方向に動き、肩はさらに複雑な動作をこなせます。この違いを理解することで、自分の動きが正常かどうかが分かりやすくなります。
正常な首の可動域の目安と動かし方のポイント
首の正常な可動域は
- 前屈が約45度
- 後屈が約45度
- 左右の側屈が約45度
- 回旋が約60度
上記が目安となっています。
無理なく動かし、痛みがないか注意しながらチェックしましょう。日常生活で使う範囲を意識して確認することが大切です。
正常な肩の可動域の目安と代表的な動作例
肩の可動域は
- 屈曲約180度
- 伸展約60度
- 外転約180度
- 内旋・外旋がそれぞれ40〜60度
上記が目安とされています。
例えば「腕を上げる・後ろに伸ばす・横に広げる」動作がこれに該当します。日常生活で困らない動きの基準として参考にしましょう。
自分でできる！首・肩の可動域チェック方法
自宅で簡単にできるチェック方法を知ることで、自分の状態を客観的に理解できます。
ここからは具体的な動かし方とチェックポイントを紹介しますね。
簡単にできる首の可動域セルフチェック方法
首をゆっくり前後、左右に倒し、回旋させてみましょう。動きの角度が左右で極端に違わないか、痛みや引っかかりがないかを確かめます。
無理せず自然な範囲で動かすことが重要です。
肩の動きをチェックするためのセルフテスト３選
- 腕を前に上げていく（屈曲）
- 腕を横に広げる（外転）
- 背中の後ろで手を組む（内旋・伸展）
上記の動作で可動域をチェックしてみましょう。どの動作もゆっくり行います。
痛みや動きの硬さを感じたら要注意です。普段と違う違和感がないかしっかり観察しましょう。
首・肩の可動域が狭くなる原因とは？
可動域の狭さは単なる運動不足だけではなく、複数の原因が絡み合っていますよ。ここでは代表的な原因を挙げて解説いたします。
筋肉の硬さや緊張
長時間の同じ姿勢やストレスで筋肉が硬直すると、動きに制限がかかります。首や肩周りの筋肉のこわばりは、動きの悪さと痛みの原因にもなりますよ。
作業中に疲れやこわばりを感じたら、こまめにストレッチや休憩をすることが予防に効果的です。
関節のトラブルが可動域制限を招く
関節の変形や炎症・ケガによる組織の損傷がある場合は、可動域が著しく制限されることがあります。
特に痛みを伴う場合は自己判断は避け、適切な診断を受けましょう。
生活習慣や姿勢が慢性的に影響する理由
デスクワークやスマホ操作など、首や肩を前に突き出す姿勢は関節や筋肉に負担をかけます。この積み重ねが可動域の低下や慢性的な不調を引き起こします。
過去のケガや手術の影響も見逃せないポイント
過去のケガや手術が組織の癒着や筋力低下を生み、可動域を狭める場合があります。
治療歴がある方は、その経緯を把握し適切なリハビリやケアを行うことが大切です。
正常な可動域を保つためのストレッチ・エクササイズ
日々の簡単な運動で可動域を保つことができます。無理のない範囲で継続することが、首・肩の健康維持には欠かせません。
首の柔軟性を高める簡単ストレッチ３選
- 首をゆっくり前後に倒す
- 左右にゆっくり傾ける
- ゆっくり回す
上記のような基本動作を繰り返しましょう。呼吸を止めず、痛みのない範囲で丁寧に行うことがポイントです。
肩の可動域を広げる基本的なエクササイズ
- 壁に手をついて腕を上下に動かす
- 肩回し運動
- ゴムバンドを使った軽い抵抗運動
上記のような運動がおすすめ。肩周りの筋肉をほぐし、強化することで動きがスムーズになりますよ。
日常生活で気をつけたい姿勢と動作のポイント
パソコン作業中は背筋を伸ばし、モニターの位置を目線の高さに。スマホを見るときは目線を下げすぎず、こまめに首を動かして緊張をほぐしましょう。
姿勢を意識するだけでも可動域の維持に大きな効果があります。
医療機関の受診目安
正常範囲を超えた可動域制限や強い痛みは、専門家の診察が必要。動かすたびに激しい痛みや手足のしびれがある場合は、神経の圧迫や炎症の可能性があります。
また、慢性的な痛み・可動域の著しい制限・外傷後の異常などは、速やかに整形外科や専門医に相談してください。
早期発見が症状の悪化を防ぎ、適切な治療に繋がりますよ。
まとめ
首と肩の正常な可動域は、健康的な生活の基盤となります。
日々のセルフチェックと無理のないストレッチで動きを維持し、違和感や痛みがあれば早めに専門家に相談しましょう。
