朝起きても「疲れが抜けない」「一日中だるい」と感じることはありませんか。実はそのだるさ、生活習慣のちょっとしたズレが原因になっているかもしれません。
今回は「もう我慢しない！朝起きると体がだるい人が見直すべき3つのこと」について解説いたします。
朝のだるさは我慢するものではありません
朝起きた瞬間の「あくび」や「重だるさ」は、あなたの身体が発しているサイン。
放置すると仕事や家事のパフォーマンス低下、気分の落ち込みにつながることもあります。まずは「原因を知る」「できることから変える」この二つを意識しましょう。
朝のだるさは単なる「眠気」だけで片付かない場合が多く「睡眠の質、生活リズム、栄養状態」など、複数要因が絡みます。
短期的な対処で済むこともあれば、長引く場合は医療的なチェックが必要なこともあるため、まずはセルフチェックで当てはまる項目を整理することが大切ですよ。
朝起きると体がだるい原因とは？
「毎朝だるい理由」を突き詰めることが、体調改善への第一歩です。その原因には、睡眠の質の低下や自律神経の乱れ、栄養不足、脱水が関わっていることがよくあります。
また、場合によっては睡眠時無呼吸や貧血など、病気が隠れていることも少なくありません。
主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。チェックしてみましょう。
- 睡眠の質の低下（浅い眠りや中途覚醒）
- 自律神経の乱れ（交感神経と副交感神経のバランス不良）
- 栄養・水分の不足（食事の偏りや軽度の脱水）
- 運動不足や過度のストレス（体を動かさない生活や精神的な負担）
- 睡眠障害や内科的疾患（例：睡眠時無呼吸症候群や貧血）
これらの原因は、自分でできる対策もあれば、医療機関を受診した方が良いサインもあります。
特に注意したいのが「強いイビキ」や「日中の強い眠気・めまい」です。おかしいなと感じたときは、早めに医療機関へ相談しましょう。
見直すべき3つの生活習慣
ここからは「睡眠」「食事・水分」「運動・生活リズム」の三本柱を順に解説します。どれか一つだけで劇的に変わることもありますが、組み合わせることでさらに効果を高めます。
まずは無理のない一つを今日から試してみてください。ポイントは小さく始めて継続すること。
小さな積み重ねが睡眠の質向上や日中のだるさ軽減に直結しますよ。
睡眠環境と寝る前の習慣を整える
夜のスマホや室温・照明は眠りの質に直結します。就寝直前の刺激を減らし、入浴と寝る時間のバランスを見直しましょう。
- 就寝1時間前は画面を避ける
- 照明を落としてリラックスタイムを作る
- 就寝前の入浴はぬるめにして30分〜1時間前に済ませる
- 寝具は自分に合った硬さと枕の高さに
- 寝室は暗く静かに
- 就寝時刻と起床時刻をできるだけ固定
睡眠環境を上記のように整えていくと、自然と体内時計が整って、朝のだるさ軽減へ繋がります。
食生活と水分補給を見直す
夜遅い食事や偏った栄養は翌朝の重だるさを招いてしまいます。水分不足やアルコール、糖質の摂りすぎにも注意が必要ですよ。
- 朝は消化に優れたタンパク質と適量の炭水化物、ビタミンB群や鉄分を意識
- 寝起きはコップ一杯の常温の水や白湯で血流を促す
- 就寝前の重い食事や糖質過多は厳禁
- アルコールは睡眠の浅さを招くため控えめに
朝は優れたタンパク質（卵・ヨーグルト・豆製品等…）を中心に食事を取り、就寝前の食事の取り方や内容を改善するだけで、睡眠の質がグッと上昇します。
毎日の生活に少しずつ取り入れてみましょう。
日中の運動と生活リズムを整える
軽い運動は血流と代謝を上げ、夜の良質な睡眠をサポートします。
- 朝の5分ストレッチ
- 昼の10〜20分の散歩
- 寝る前の深呼吸やストレッチ
仕事で座りっぱなしなら1時間に一度短い休憩と軽い体操を。休日の寝坊を繰り返すとリズムが崩れるため、±1時間以内で起床時間を保つよう心がけましょう。
同じ時間に起きる・寝る習慣が体内リズムを安定させます。日常に取り入れやすい習慣を続けることが最大の近道です。
それでも改善しない場合は？
生活改善を試しても変わらないときは、専門の検査を検討してください。特に強いいびき、日中の激しい眠気、動悸・めまいがある場合は要注意。
早めに医師に相談することで見落としがちな疾患が判明することがあります。
朝の気だるさは「睡眠時無呼吸症候群（SAS）、鉄欠乏性貧血、甲状腺機能低下、うつ症状」などが原因の場合もあります。
まずはかかりつけ医や睡眠専門外来で相談し、必要に応じて血液検査や睡眠ポリグラフ検査を受けると安心でしょう。
まとめ
日々のだるさは「無理の蓄積」が形になったものです。まずは「睡眠環境・食事・運動」の三つの柱から、一つだけを選んで改善を始めてみましょう。
長引く場合は専門医に相談し、安全にしっかり改善していくことも大切。今日からできる小さな一歩を意識して、少しずつ体も心も健康になっていきましょう。
