睡眠は私たちにとって、心身の疲れを取るために大切な時間です。しかしストレスや過度の疲労・生活習慣などの影響で、眠れない夜を過ごしたことがある人も多いと思います。
今回は「眠れない夜に試してほしい、快眠のための7つの方法」を解説します。
1.リラクゼーションテクニック
リラクゼーションテクニックとは、心と体を落ち着かせ眠りを促進してくれるリラクゼーション方法です。看護においては、心身を安らげる「癒しのケア技法」として取り入れられています。
リラクゼーションテクニックには様々な方法がありますが、今回は気軽に取り組める「プログレッシブ マッスル リラクゼーション」というテクニックをご紹介します。
- 静かで快適な場所へ移動（ベッドや椅子、寝転がれるところ）
- 深い深呼吸を数回繰り返し、リラックス状態になる
- 手を5秒間握りしめる（グーの状態）
- 急に手を開き緊張を解く
- 数秒間緊張が解け筋肉が緩んだ状態を保つ
- 腕、顔、首、肩、背中、お腹、足などに移り順番に繰り返す
プログレッシブ マッスル リラクゼーションは、筋肉を意識的に順番に緊張・緩めることで全身のリラックスを促す方法です。就寝前など一日の終わりに、ぜひ取り入れてみてくださいね。
2.寝室の環境を整える
睡眠の質は寝室の環境にとても影響を受けます。心地良い眠りには、快適なベッドルームに整えることが大切ですよ。
- 部屋を暗くする
- 静かにする
- 快適な温度や湿度
- スマホやパソコンなどを避ける
- 寝具を清潔に保つ
遮光カーテンやアイマスクで光を遮り、生活音が気になるようなら耳栓などを使用して静かな環境を準備しましょう。エアコンや加湿器などを使って、快適な温度や湿度を保つことも大切です。
また寝具の清潔を心掛ける、ブルーライトを避けるために就寝前のスマホやパソコンは控えるようにしましょう。
3.ライフスタイルを見直す
生活習慣は毎日の睡眠に大きく影響します。
- カフェインやアルコールの過剰摂取
- 遅めの夕食や暴飲暴食
- 就寝前の運動、スマホやパソコン・ゲーム
どれも睡眠の質を下げたり覚醒状態を引き起こしてしまうものばかりですよ。いつもの生活習慣で上記に当てはまるものがあれば要注意。
早めの食事や適度な飲酒など、体に負担が少ないライフスタイルを目指しましょう。
4.ベッドタイムのルーティン化
人間の体はルーティンを好むため、一貫した就寝時間を設定してあげることで、自然な睡眠リズムを確立することができます。
- 寝る少し前から部屋の照明を暗めにする
- 決まった時間に読書をする
- ゆったりとした音楽を聞く
睡眠前に心身がリラックスできる時間を設けてから決まった時間に寝室へ向かい、ゆっくりと自分自身を快適な睡眠へ促しましょう。
5.ダイエットと栄養素の摂取
毎日の食事は睡眠に大きな影響を与えます。就寝前に重たい食事を取ると消化のために体が活動し、睡眠を妨げる恐れが。また肥満なども睡眠の質を低下させてしまいます。
体に負担の少ない食事を心掛けバランスの良い食事を摂取することで、ダイエット効果も現れ睡眠の質を上げてくれるでしょう。
また睡眠を促進するホルモンの生成に重要な「ビタミンB6、マグネシウム、カルシウム」などの栄養素を意識的に摂取することもおすすめします。
6.ストレスマネージメント
過度のストレスは心身に大きな負担をかけ、睡眠の質を下げてしまう原因になります。ストレスをうまく管理する＝睡眠の質をコントロールできると言っても過言ではないでしょう。
- 友人と話す
- 趣味に没頭する
- 日記を書く
自分にあったストレス解消法を見つけ、心身ともにストレスから解放してあげましょう。
7.睡眠専門家への相談
持続的な睡眠問題がある場合は、睡眠専門家へ相談することが大切です。
- 自己対策が効果を発揮しない
- 睡眠障害の可能性がある
不眠にはストレスや生活習慣以外にも、思いがけない病が潜む場合もあります。症状が悪化しないためにも、おかしいなと感じたらすぐに専門家へ相談するようにしましょう。
まとめ
眠れない夜は誰にでも訪れることがあります。そんな時は心身をリラックスさせ、快適な睡眠を得られるよう自分にあった方法を試してみてください。
しかし自己対策を心掛けても改善がみられない場合は、専門家へ相談することも検討しましょう。
