呼吸は無意識に行っているため、普段はその深さや質を意識することはあまりありませんが、実は知らず知らずのうちに、呼吸が浅くなっている人は意外と多いんです。
浅い呼吸が続くと酸素の取り込み量が減り「疲れやすさ・集中力の低下・肩こり・頭痛」など、さまざまな不調の引き金になってしまいます。
今回は「呼吸が浅くなる理由とは？知られざる原因と毎日できる深呼吸のコツ」について解説いたします。
浅い呼吸とはどんな状態？正しい呼吸との違いを理解する
浅い呼吸とは、胸の上部だけが小さく動き、肺全体に空気が十分に行き渡らない状態。
息を吸っても空気が肺の奥まで届かず、横隔膜（おなかの奥にある大きな呼吸筋）が十分に使われていません。
一方で、正しい呼吸は腹式呼吸を基本とします。息を吸うとお腹がふくらみ、吐くとへこむように、横隔膜がしっかり上下して肺全体に空気が行き渡ります。
この違いにより、体内の酸素量、二酸化炭素の排出効率、そして自律神経のバランスに大きな差が生まれるのです。
身体的な要因で呼吸が浅くなるケース
浅い呼吸の背景には、身体的な制限が潜んでいることがあります。
例えば、猫背や巻き肩などの姿勢不良は胸郭（胸まわりの骨格）の動きを制限し、肺を膨らませにくくします。
長時間同じ姿勢をとることで背中や肩の筋肉がこわばり、呼吸筋が自由に動けなくなるのです。
また、喘息や慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの呼吸器疾患、外傷や手術後による胸部・横隔膜の可動制限も浅呼吸の原因に。
加齢による筋力低下や関節の硬化も、深く呼吸をするための物理的な能力を下げますよ。
ストレスや不安が呼吸を浅くする心理的な理由
実は「精神的な緊張」も呼吸の深さに直結します。
人はストレスや不安を感じると交感神経が優位になり、体は「戦うか逃げるか」の緊張モードに入ります。この状態では呼吸が速く浅くなり、心拍数や血圧も上がりますよ。
過呼吸発作と浅い呼吸は似ていますが、過呼吸では必要以上に呼吸を繰り返すため、二酸化炭素が急激に減少し、手足のしびれやめまいを引き起こす状態。
一方、浅い呼吸は酸素の取り込み不足が長く続き、慢性的な疲れやだるさをもたらします。
心の状態が不安定だと、こうした浅い呼吸が癖になり、さらに不安感を強める悪循環に陥ることがあります。
生活習慣や環境による浅い呼吸の原因
日常の習慣も呼吸に大きく影響します。
特に長時間のデスクワークやスマホの操作は、首が前に出て背中が丸まる「猫背姿勢」を招きやすく、胸郭の動きが制限されます。
また、運動不足により呼吸筋や体幹の筋肉が弱まると、肺を大きく膨らませる力が低下しますよ。
そして「室内の空気の質・温湿度」も呼吸に関係しています。
乾燥やほこり、換気不足による二酸化炭素濃度の上昇は、自然と呼吸を浅くしてしまう原因に。
仕事や勉強環境が快適でない場合、無意識のうちに呼吸が乱れることもあります。
浅い呼吸がもたらす身体への悪影響とは？
浅い呼吸による酸素不足は、脳や筋肉に十分な酸素が行き渡らなくなるため、疲労感や集中力の低下を引き起こしてしまいます。
また、自律神経が乱れることで「頭痛・肩こり・消化不良・冷え」などの不定愁訴も出やすくなりますよ。
慢性的な酸素不足は睡眠の質を下げ、朝起きても疲れが取れない「だるさ」の原因にも。精神面では、イライラや不安感の増加など、気分の安定にも影響があります。
呼吸の質は単なる酸素供給だけでなく「全身の機能と心の状態」に直結しているのです。
自宅でできる呼吸を深くする簡単セルフケア法
浅い呼吸を改善するためには、日常的に呼吸筋を意識して使うことが大切です。
まず試してほしいのは腹式呼吸。
背筋を伸ばして座り、鼻からゆっくり息を吸いながらお腹をふくらませ、口からゆっくり吐いてお腹をへこませます。1日数分から始め、慣れたら時間を延ばしましょう。
加えて、肩や胸、背中のストレッチで筋肉の緊張をほぐします。
腕を大きく回す、背伸びをするなど、簡単な動きでも呼吸のしやすさが変わります。軽いウォーキングやヨガ、ピラティスも呼吸筋を鍛えるのに有効でしょう。
心の緊張を解くには、瞑想やマインドフルネス呼吸法もおすすめです。
目を閉じ、呼吸のリズムに意識を集中するだけでも、副交感神経が働きやすくなりリラックス効果が高まりますよ。
呼吸が浅いと感じたら注意すべきサインと受診のポイント
浅い呼吸が続くだけでなく、息切れや胸の痛み、動悸、めまいなどがある場合は、早めに医療機関を受診してください。
特に呼吸器や心臓の病気、血栓症などの可能性がある場合は自己判断せず、専門家の診察を受けることが大切です。
また、強い不安症状やパニック発作が続くときも、心療内科や精神科での相談が必要ですよ。
症状の背景を正しく理解し、適切な治療を受けることで呼吸の改善にもつながります。
まとめ
呼吸が浅くなる理由は、身体的・精神的・環境的な要因が複雑に絡み合っています。
姿勢の見直しや運動習慣、ストレスマネジメント、そして腹式呼吸の習慣化が、改善への第一歩です。
日々の生活に深呼吸の時間を意識的に取り入れ、体と心を健やかに保ちましょう。
