膝の痛みを解消！O脚・X脚をセルフチェックして正しいケアを始めよう

膝（ヒザ）の痛みが日常生活を妨げていませんか？もしかするとその原因は、脚の歪みである「O脚」や「X脚」にあるかもしれません。

今回は「膝の痛みを解消！O脚・X脚をセルフチェックして正しいケアを始めよう」について解説いたします。

セルフチェックで自分の状態を確認しケアを始めることで、膝の痛みを軽減していきましょう。

膝の痛みとO脚・X脚の関係を知ろう

膝の痛みは、膝関節に過度な負担がかかることで生じます。その代表的な原因の一つが、脚の歪みである「O脚」や「X脚」。

これらは膝関節の正常な配置を乱し、関節に負担を与えてしまいます。

膝痛の背後には「姿勢の歪み」が潜んでいる恐れあり！日常生活の中で気づきにくい、これらの歪みを早めに発見することが重要です。

O脚・X脚は自宅で簡単にセルフチェックすることができます。まずは自分の体の状態を確認してみましょう。

膝に違和感がない方も、姿勢に歪みが生じていないかチェックしてみてくださいね。

※セルフチェックはあくまで目安であり、正確な診断が必要な場合は整形外科や理学療法士に相談してください。

まず、全身が映る鏡の前に立ち、両足を揃えて立ってみましょう。そして以下の二点を確認してください。

鏡に映る両足の状態がO脚・X脚に該当する方は姿勢に歪みが生じている可能性がありますよ。

壁に背中を付けて直立し、後頭部、肩甲骨、臀部（でんぶ）、かかとを壁にしっかりつけます。

このとき、膝が壁から離れている場合はO脚、腰部分が大きく浮いている場合は骨盤の歪みが生じている可能性があります。

床に仰向けになり、両足を伸ばして揃えます。

この状態で膝や足首の間に広い隙間がある場合、O脚またはX脚の可能性が高いと言えるでしょう。

セルフチェックの結果はいかがだったでしょうか？O脚やX脚の改善には、膝周辺の筋力強化と柔軟性の向上が鍵となります。

続いてはO脚・X脚改善におすすめなセルフケアを紹介していきます。

座った状態で両足の裏を合わせ、膝を床に近づける動きを行います。これにより内腿の筋肉が柔らかくなりますよ。

床と膝の距離がこぶし3個以上のすき間ができる場合は、内転筋が硬くなっている可能性が高いです。毎日の生活に内転筋ストレッチを取り入れ、骨盤を整えて姿勢を改善していきましょう。

片足を椅子や台に置き、膝を伸ばしたまま体を前に倒して太ももの裏側を伸ばします。

ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）や臀部の筋肉の柔軟性を向上させることで、骨盤の後傾が軽減されて姿勢改善に繋がっていきますよ。

脚を腰幅に開き、背筋を伸ばしながらまっすぐ立ちます。

片足を肩幅の1.5〜2倍ほどを目安に真横へ踏み出し、股関節を曲げるようなイメージで横に出した脚の膝が90度になるまで上体を下げましょう。

つま先とひざの向きは揃え、反動を使わず元の位置へ戻すことがポイント。まずは5回×3セット程度からスタートしてみてください。

仰向けに寝て、両膝を90度に立てた状態で両手を体の横に添えて、手のひらを床につけます。足の裏で床を押すようなイメージでゆっくりと腰を持ちあげましょう。

肩から膝までが一直線になった姿勢で1〜3秒キープ。ゆっくりと元の姿勢に戻します。

まずは10〜12回を3セットを目標に頑張ってみましょう。

膝の痛みやO脚・X脚の歪みは、日々のケアで改善が期待できます。

まずは自宅での簡単なセルフチェックから始め、自分の状態に合ったストレッチやトレーニングを取り入れることで、膝の健康を守っていきましょう。

また日常生活で正しい姿勢を意識することも大切です。背筋を伸ばして座る、極力足を組まないなどを心掛けると良いですね。

ただし「痛みが改善しない」「違和感が強い」ような場合は、無理をせず専門家に相談し、適切な治療を受けることも大切です。