朝起きたら首や肩が痛い…そんな経験はありませんか？「寝違え」とは、寝ている間に不自然な姿勢が続くことで筋肉や靭帯が炎症を起こし、痛みを感じる状態を指します。
一般的に「首の痛み」と思われがちですが、肩や背中にまで影響が出ることもありますよ。
場合によっては、頭痛や腕のしびれを引き起こすこともあるため、注意が必要です。
今回は「寝違えとは？痛みを和らげる正しいケア＆やってはいけないNG行動」について解説します。
1. 寝違えとは? 首・肩・背中に起こる痛みの仕組み
まず「寝違え」とは何なのか、首や肩、背中に起こる痛みの仕組みについて基本を理解しましょう。
寝違えはなぜ起こるのか
寝違えは、睡眠中の姿勢や筋肉の状態によって、首や肩、背中の筋肉や靭帯に負担がかかり、炎症を起こすことで発生します。
首だけでなく肩や背中が痛くなるのは、首の筋肉が肩や背中とつながっているためです。炎症が広がることで、肩甲骨周辺の張りや痛みを感じることもありますよ。
寝違えと似た症状との違い
寝違えと混同しやすい症状もあります。
- 慢性的な肩こりや首こり
- 神経の圧迫による痛みやしびれ（頸椎症など）
- 筋膜の炎症による広範囲の痛み（筋膜炎）
ただの寝違えだと思って放置すると、実は別の原因だった…ということもあるので、痛みが長引く場合は注意が必要です。
2. 寝違えの主な原因とは？
寝違えは「たまたま起こるもの」ではなく、日常生活の習慣が大きく関係しています。
続いては、寝違えを引き起こす「日常生活の習慣」についてみていきましょう。
寝る姿勢が悪いと寝違えやすい
横向きやうつ伏せで寝ると、首や肩に負担がかかりやすくなります。
特に、寝返りが少なく、同じ姿勢で長時間寝ていると筋肉がこわばりやすくなりますよ。「無理な姿勢で子供に添い寝していて寝違えた…」なんてこともよくある話です。
枕が合っていないと首や肩に負担がかかる
枕の高さが合わないと、首の自然なカーブが崩れ、筋肉が緊張しやすくなります。
高すぎる枕は首の後ろに負担をかけ、低すぎる枕は肩や背中に影響を与えるため、ちょうど良い高さのものを選びましょう。
冷えによる血行不良も寝違えを引き起こす
睡眠中に冷房の風が直接当たると、首や肩の血流が悪くなり、筋肉が硬直しやすくなります。
その結果寝違えを起こしやすくなるため、寝る前に肩や首を温めておくのもおすすめ。冬場は湯たんぽや電気毛布などのアイテムで、就寝前にお布団を温めておくのも良いですね。
3. 寝違えの痛みを和らげる正しいケア方法
寝違えで痛みを感じたら、すぐに適切な対処をすることで回復を早められます。「痛い！」と感じたら以下のセルフケアを試してみましょう。
発症直後の対処法（冷やすor温める）
寝違えた直後は、炎症を抑えるために冷やします。冷たいタオルや保冷剤をタオルに包んで5〜10分程度当てると効果的です。
翌日以降は、血行を促進するために蒸しタオルやお風呂で温めると回復が早くなります。寝違えたときにぜひやってみてくださいね。
やってはいけないNG行動
続いては寝違えたときにやってはいけないNG行動です。
- 痛みを感じる場所を強くマッサージ → 逆に炎症が悪化することも
- 無理に首を回す → 痛みを悪化させる可能性あり
- 長時間同じ姿勢でいる → 軽く動かして血流を促すことが大切
強張った場所をほぐしたくなる気持ちは分かりますが、あまり強くマッサージをしたり動かしたりすると、かえって悪化することもあります。
軽く動かすことを意識し、無理のない範囲で血流を促しましょう。
4. 【徹底予防】もう寝違えないための対策法
寝違えを防ぐためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。寝違えやすい人は、就寝時に以下のことを意識してみましょう。
正しい寝姿勢と枕の選び方
- 高すぎず低すぎない枕を選ぶ
- 硬すぎず、適度な反発力のあるマットレスを使用
- 仰向けで寝るのが理想的
寝姿勢と寝具は、寝違えないために重要なポイントです。今使用している寝具が合わないなと感じている方は、一度見直してみると良いですね。
首・肩・背中をほぐす習慣をつける
- お風呂でしっかり温めることで血行を改善
- 寝る前の軽いストレッチで筋肉を柔らかく！
一日の疲れで硬直した筋肉をほぐしてあげることで、質の良い睡眠が取れるだけでなく寝違えを予防することもできます。
就寝前に体をほぐして、体も心もリラックスする習慣をつけましょう。
まとめ
寝違えは、首だけでなく肩や背中にも痛みを引き起こすことがある症状です。間違った対処をすると回復が遅れることもあるため、痛みを感じたら正しいケアを実践することが大切ですよ。
- 発症直後は冷やし、翌日以降は温める
- 無理に首を回したり強くマッサージするのは避ける
- 枕や寝姿勢を見直し、予防策をしっかり取る
寝違えは、適切なケアをすれば数日で改善することがほとんどです。
ただし、もし痛みが長引く場合は、無理せず整形外科・整骨院・整体院など専門家に診てもらいましょう。快適な朝を迎えるために、日々の習慣を見直してみてくださいね。
