マラソンを楽しむ人にとって、走ることは生活の一部。
しかし、長く走り続けるためにはケガのリスクも考えなければなりません。特に「ランナー膝」は多くのランナーを悩ませる代表的な障害です。
今回は「ランナー膝に悩む前に！マラソン好きが知っておくべき注意点」について解説します。しっかりと対策をして、快適なランニングライフを送りましょう。
ランナー膝とは？マラソン好きが知るべき基本情報
ランナー膝は、正式には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれる障害です。膝の外側に痛みを感じるのが特徴で、特に長距離を走るランナーに多く発症します。
走ると膝が痛くなり、悪化すると歩くことも困難になることがありますよ。
この障害は、ランニングフォームの乱れや過度な練習、適切でないシューズの使用などが主な原因。
ランニングを楽しむためには、まずこの障害のメカニズムを知り、適切な予防策を講じることが大切です。
ランナー膝の主な原因と症状
ランナー膝を引き起こす要因はいくつかあります。
その中でも代表的なものを見ていきましょう。
オーバーユース（使いすぎ）
長距離を頻繁に走ることで膝に負担がかかり、炎症が起こりやすくなりますよ。
特に急に距離を伸ばしたり、無理なトレーニングを続けたりするとリスクが高まります。
ランニングフォームの乱れ
正しいフォームで走らないと、膝に偏った負荷がかかりやすくなります。
特に足の着地位置や、膝が内側に入りすぎるクセがあるとランナー膝の原因になります。
筋力不足や柔軟性の低下
太ももの筋力が弱いと、膝への衝撃を和らげる力が不足します。
また股関節や太ももの外側の筋肉が硬いと、腸脛靭帯が引っ張られやすくなり炎症を起こします。
シューズの問題
クッション性が低いシューズや、自分の足に合わない靴を履くことで膝に余計な負担がかかることがあります。
ランニング用のシューズは定期的に見直すことが大切ですよ。
ランナー膝を防ぐための予防策
ランナー膝を防ぐためには、日頃のケアやトレーニングが重要です。
今から実践できるポイントを紹介します。
練習量を適切に管理する
無理な距離の増加や、短期間でのトレーニング負荷の増大は避けましょう。
週ごとに距離を増やす場合は、10%以内の増加を目安にするとよいでしょう。
正しいランニングフォームを身につける
専門家の指導を受けたり、自分の走りを動画でチェックしたりして、フォームの乱れを改善しましょう。
特に「膝の位置や足の着地ポイント」を意識することが大切です。
ストレッチと筋力トレーニングを取り入れる
ランナー膝の予防には、股関節や太もも周りの柔軟性を高めるストレッチが効果的です。
また大腿四頭筋や臀部の筋力を強化することで、膝への負担を軽減できます。
適切なシューズを選ぶ
ランニングシューズは消耗品です。クッション性が低下したシューズを履き続けると、膝への負担が増しますよ。
走行距離500kmを目安に買い替えるのがおすすめです。
ランナー膝になってしまった場合の対処法
もしランナー膝になってしまった場合、早めの対処が重要。
無理に走り続けると症状が悪化し、長期的な治療が必要になることもあります。
まずは安静にする
痛みがある場合は、無理に走らず休息をとりましょう。
痛みを我慢して走ると、症状が悪化する可能性があります。
アイシングで炎症を抑える
ランニング後や痛みを感じたときは、氷をタオルに包んで10〜15分ほど冷やしましょう。
これにより炎症を抑えることができます。
ストレッチやマッサージを行う
腸脛靭帯周辺の筋肉をほぐすことで、痛みの軽減が期待できます。
フォームローラーを使ったセルフマッサージも有効ですよ。
必要に応じて医療機関を受診する
痛みが長引く場合や、日常生活にも支障が出る場合は、整形外科やスポーツ専門のクリニックを受診しましょう。
専門家のアドバイスを受けることで、適切なリハビリができます。
まとめ
ランナー膝は、マラソン好きにとって避けて通れないリスクのひとつです。
しかし、適切なトレーニングやケアを行うことで、発症を防ぐことができますよ。無理なトレーニングを避け、フォームや筋力のバランスを意識しながら、安全にランニングを楽しみましょう。
万が一痛みを感じた場合は、早めに対処することが重要です。長く走り続けるためにも、日頃のケアを忘れずに取り組んでいきましょう。
